10 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่เหมาะสมกับวัย

การออกกำลังกายผู้สูงอายุ แม้ “วัยชรา” จะเป็นวัยที่ร่างกายของเรานั้นเสื่อมถอยได้ง่ายที่สุด แต่การออกกำลังกายที่สม่ำเสมอและมีความพอดีกับร่างกายก็สามารถสร้างภูมิคุ้มกันและความแข็งแรงให้กับเราได้อย่างเหลือเชื่อ ดังนั้นการออกกำลังกายสำหรับผู้สูงอายุจึงเป็นเรื่องที่น่าสนใจมากทีเดียว

ยิ่งอายุมาก การออกกำลังกายยิ่งสำคัญ

โดยส่วนมากแล้วเรามักมีความเชื่อที่ว่าวัยสูงอายุคือวัยแห่งการพักผ่อน อย่าออกแรงเยอะหรือทำกิจกรรมอะไรที่ส่งผลเสียต่อระบบการเคลื่อนไหวของร่างกาย จึงไม่น่าแปลกที่ลูกๆ ในครอบครัวจะเป็นกังวลเมื่อคุณพ่อคุณแม่ต้องทำกิจกรรมอะไรสักอย่างที่อาจเกิดอุบัติเหตุกับพวกท่าน เช่น การหกล้ม ตกบันได พลัดตกเตียง  ท้ายที่สุดจึงเลือกที่จะหลีกเลี่ยงให้ท่านทำกิจกรรมเหล่านี้ด้วยตนเองแม้จะเป็นกิจวัตรประจำวันก็ตาม

ความกลัวเหล่านี้ไม่ใช่สิ่งผิด แต่ทว่าก็กลายเป็นดาบสองคมที่อาจทำให้ร่างกายของผู้สูงอายุเริ่มมีภูมิคุ้มกันที่ต่ำลง เคลื่อนไหวได้ไม่คล่องแคล่วตามต้องการเช่นเดียวกัน ฉะนั้นหากผู้สูงอายุเหล่านี้ได้ออกกำลังกายในท่าที่เหมาะสมและทำอย่างสม่ำเสมอนั้นก็จะช่วยให้ร่างกายของพวกท่านมีชีวิตชีวา กระชุ่มกระชวย และมีภูมิคุ้มกันที่ดีด้วยนั่นเอง

รักษ์คุณ โฮมแคร์ จึงคัด 10 ท่าออกกำลังกายที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ง่ายๆ ด้วยตัวเองมาฝากกัน

10 ออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่เหมาะสมกับวัย

แบ่งออกเป็น 4 แบบบริหารตามระบบต่างๆ ของร่างกาย ดังนี้

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหาร “หัวใจ”

แต่ละท่าของการออกกำลังกายชุดนี้ ผู้สูงอายุสามารถนั่งทำบนเก้าอี้ได้ ทำประมาณท่าละ 60 วินาที  โดย 30 วินาทีแรกให้ทำตามความเร็วปกติและอีก 30 วินาทีหลังก็ให้พยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่ทำได้

1. ท่าสลับเท้าพร้อมยกมือชก

ทำได้โดยการเหยียดขาและแขนออกมาพร้อมกัน แต่ทำสลับกันคนละข้าง โดยขานั้นจะอยู่ในลักษณะเหยียดตรง ส่วนแขนก็จะเหยียดตรงเช่นกันพร้อมกับทำมือเป็นกำปั้นคล้ายท่าชกมวย ทำสลับการช้าๆ โดยไม่กระแทกส้นเท้ากับพื้น

2. ท่าชูแขนพร้อมยกส้นเท้า

ทำได้โดยการยกปลายเท้าทั้งสองข้างจิกกับพื้นพร้อมกับนั่งหลังตกและชูกำปั้นขึ้นฟ้าทั้ง 2 ข้างพร้อมกัน และต้องไม่ย่ำเท้าแรงๆ

3. ท่าวิ่ง

ท่านี้สามารถทำได้โดยการย่ำเท้าอยู่กับที่เสมือนว่ากำลังวิ่งอยู่พร้อมแกว่งไปมาได้ตามธรรมชาติ เพียงแต่ผู้ออกกำลังกายนั่งอยู่ที่เก้าอี้เท่านั้นแต่ต้องไม่ย่ำเท้าเร็วจนเกินไป

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหาร “กล้ามเนื้อ”

ชุดท่าของการบริหารระบบกล้ามเนื้อนี้ ควรทำท่าละ 10-15 ครั้งและทำซ้ำกัน 2-3 รอบ

4. ท่าบริหารช่วงล่าง

ท่านี้เป็นท่าที่ให้ผู้สูงอายุทำการลุกขึ้นยืนและนั่งให้ก้นติดกับเก้าอี้สลับกันไป ซึ่งสามารถทำได้ช้าๆ ไม่ต้องรีบ ข้อที่ควรระวังคือท่านี้ต้องวางเท้าให้มีความกว้างเท่ากับหัวไหล่ ดังนั้นหากผู้สูงอายุท่านไหนมีปัญหาเกี่ยวกับหัวเข่าก็สามารถข้ามท่านี้ไปก่อนได้

5. ท่าบริหารหัวไหล่

เป็นท่าที่เหยียดแขนให้ตรงไปทางด้านหน้าและยกสลับกันขึ้นตามระดับหัวไหล่ 90 องศาทีละข้าง โดยต้องมีขวดเปล่าใส่น้ำ 2 ขวดให้ผู้สูงอายุถือไว้ข้างละขวดเพื่อถ่วงน้ำหนัก (น้ำหนักของน้ำในขวดอาจดูตามความเหมาะสมรายบุคคล) ในขณะที่แขนข้างหนึ่งยกขึ้นไป ข้างที่ที่ไม่ได้ยกก็ให้เหยียดเกร็งไปด้านหน้ารอไว้เพื่อเตรียมความพร้อม

6. ท่าบริหารต้นแขน

ในท่านี้ให้ผู้สูงอายุถือชูแขนทั้งสองข้างขึ้นไปด้านบนในระดับหัวไหล่โดยมือทั้งสองข้างจับประสานไว้กับขวดน้ำ 1 ขวด หลังจากนั้นให้เอนขวดที่จับไว้ไปด้านหลังโดยพับข้อศอกให้แนบติดกับหู แล้วออกแรงยืดแขนชูขวดกลับมาด้านบนศีรษะในระดับหัวไหล่เช่นเดิม

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหารการประสาน “สมอง”

ท่าบริหารในชุดนี้เป็นท่าง่ายๆ ให้ผู้สูงอายุยืนขึ้นและออกกำลังตามท่าบริหาร ซึ่งควรทำท่าละ 10-15 ครั้งและทำซ้ำกัน 2- 3 รอบ

7. ท่ากำ-แบ

ท่านี้ให้ผู้สูงอายุยืนตรงและกางขาให้กว้างตามระดับหัวไหล่ หลังจากนั้นให้ยืดแขนข้างหนึ่งมาด้านหน้าพร้อมกับกำมือ และแขนอีกข้างหนึ่งแบมือแล้วยืดออกไปด้านข้างลำตัว ทำแบบนี้สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามทำให้เร็วที่สุดเท่าที่จะทำได้

8. ท่าตั้ง-กด

ท่านี้ให้ผู้สูงอายุนั่งทำท่าบริหารบนเก้าอี้ โดยจะเริ่มจากการนั่งตัวตรงและยกเท้าขึ้นมาให้เหนือพื้นเล็กน้อยทั้งสองข้าง หลังจากนั้นให้ยกปลายเท้าของเท้าข้างหนึ่ง (ด้านนิ้วเท้า) ขึ้นมาส่วนอีกข้างหนึ่งให้ยกส้นเท้าขึ้น ทำเช่นนี้สลับกันไป หากเริ่มชินแล้วก็ให้เริ่มนำส่วนแขนและมือมาร่วมบริหารด้วย โดยยืดแขนทั้งสองข้างมาด้านหน้า ยกมือด้านหนึ่งขึ้นมาส่วนอีกข้างหนึ่งให้คว่ำมือลง เมื่อทำพร้อมๆ กันทั้งเท้าและมือก็จะกลายเป็น เท้าข้างที่ยกส้นขึ้น มือจะตั้ง – เท้าที่ยกปลายเท้าขึ้น มือจะคว่ำลง สลับกันไปเรื่อยๆ เช่นเดิม

ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่ช่วยบริหาร “ความกระฉับกระเฉง”

เป็นชุดท่าบริหารที่ช่วยในการเคลื่อนไหวให้คล่องแคล่วและทรงตัวได้ดี โดยผู้สูงอายุสามารถยืนออกกำลังได้เพราะเป็นท่าที่ค่อนข้างง่ายไม่ใช้แรงมากจนเกินไป ควรทำ 10-15 ครั้ง ทำซ้ำกัน 2-3 รอบ

9. ท่ายืนทรงตัวพร้อมยกแขนและขา

ท่านี้เนื่องจากเป็นท่าบริหารที่เน้นการทรงตัว ดังนั้นผู้สูงอายุท่านใดที่เพิ่งอยู่ในช่วงเริ่มต้นก็สามารถที่จะหาเก้าอี้มาช่วยพยุงหรือจับกำแพงป้องกันการล้มไว้ก่อน ซึ่งการยกแขนและขาดังกล่าวจะเป็นการชูแขนข้างใดข้างหนึ่งขึ้นไปด้านบนพร้อมกับยกขาและเท้าข้างเดียวกันขึ้นด้วย เช่น ชูแขนขวา ยกเท้าขวา-ชูแขนซ้าย ยกเท้าซ้าย ทำสลับกันไปเรื่อยๆ

10. ท่าก้าวขวาไขว้

ท่านี้ทำได้โดยการก้าวเท้าอยู่กับที่แต่จะเป็นการก้าวที่ขาจะไขว้สลับกันไปเรื่อยๆ โดยพยายามให้น้ำหนักตัวจากเท้าข้างหนึ่งทิ้งลงไปที่เท้าอีกข้างหนึ่งนั่นเอง เช่นเดิมว่าหากผู้สูงอายุท่านใดเริ่มทำเป็นครั้งแรกๆ ควรมีเก้าอี้ที่มั่นคงสามารถจับพยุงได้หรือจับกำแพงเพื่อป้องกันการล้มไว้ก่อนจะเป็นการดีกว่า หลังจากนั้นหากเริ่มชินจึงค่อยๆ ทรงตัวด้วยตนเอง

ข้อควรพึงระวังสำหรับการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

อย่างไรก็ดี แม้ความชราจะไม่ใช่ข้อจำกัดของการออกกำลังกายแต่ผู้สูงอายุที่มีภาวะแทรกซ้อนที่รุนแรงหรือโรคร้ายแรงนั้นก็ควรได้รับคำปรึกษาจากแพทย์หรือผู้เชี่ยวชาญตามศูนย์ดูแลผู้สูงอายุต่างๆ เพื่อหาวิธีออกกำลังกายที่ดีที่สุดและเหมาะสมที่สุดให้กับผู้สูงอายุแต่ละรายบุคคลไป แต่ถ้าหากผู้สูงอายุท่านใดที่มีร่างกายแข็งแรงสมตามวัยแล้ว ก็มีข้อพึงระวังต่างๆ ดังนี้

1. การออกกำลังกายที่ใช้แรงมากเกินไป

เป็นข้อควรระวังอันดับแรกๆ สำหรับการส่งเสริมการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ เพราะบางกิจกรรมนั้นต้องใช้แรงในการเข้าร่วมเป็นอย่างมาก เช่น การเต้นแอโรบิค หรือ ออกแรงกระโดดและบิดเอวแรงๆ อาจทำให้ผู้สูงอายุเกิดการเหนื่อยจนหายใจไม่ได้ทันได้ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายประเภทดังกล่าว

2. ปัญหาของบรรดาข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย

เป็นปกติที่คนเราจะมีปัญหาของข้อต่อต่างๆ ในร่างกาย ไม่ว่าจะเป็นข้อเข่า ข้อเท่า ข้อต่อตรงสะโพกต่างๆ ซึ่งปัญหาเหล่านี้อายุน้อยๆ ก็สามารถเป็นกันได้แล้ว ยิ่งวัยชรายิ่งไม่ต้องกล่าวถึง ดังนั้นหากท่านใดรู้ตัวว่ามีปัญหาเหล่านี้ก็ควรหลีกเลี่ยงการออกกำลังกายที่ต้องเคลื่อนไหวร่างกายมากๆ หรือเปลี่ยนท่วงท่าฉับพลัน เช่น เต้นแอโรบิค ลีลาศ เป็นต้น

3. อากาศที่ร้อนจัด

การออกกำลังกายในช่วงที่อากาศร้อนจัดเป็นสิ่งที่ไม่ควรทำเป็นอย่างยิ่ง เนื่องจากจะทำให้ร่างกายเสียน้ำและหากยิ่งเป็นผู้สูงอายุก็จะทำให้เป็นลมหมดสติได้ง่ายๆ ดังนั้นควรหลีกเลี่ยงสถานที่เช่นนี้และมองหาสถานที่ออกกำลังกายที่มีสภาพอากาศที่เหมาะๆ จะดีกว่า

4. ค่อยๆ เพิ่มอย่าหักโหม

เป็นสิ่งที่ผู้เป็นลูกหรือหลานต้องพูดเพื่อทำความเข้าใจกับผู้สูงอายุในครอบครัวเป็นอันดับต้นๆ อีกเช่นเดียวกัน เพราะผู้สูงวัยบางท่านอาจจะไม่รู้ความสามารถหรือพละกำลังของตนเองที่สามารถออกกำลังกายได้ ดังนั้น “ค่อยๆ เป็นค่อยๆ ไป” ย่อมดีกว่า ควรหลีกเลี่ยงการหักโหมในการออกกำลังกายอย่างหนักๆ เพราะแทนที่จะส่งผลดีก็จะกลับกลายเป็นผลเสียเอาง่ายๆ

5. สุขภาพและความพร้อมของร่างกาย

แม้ว่าการออกกำลังกายจะทำให้ผู้สูงอายุมีความกระปรี้กระเปล่าและสดชื่นขึ้นก็จริง แต่ก็ควรตรวจสุขภาพและร่างกายอยู่เสมอ เนื่องจากสมรรถภาพของเรานั้นสามารถถดถอยลงได้เรื่อยๆ และมีภัยเงียบที่เราอาจไม่รู้ได้อีกมาก โดยเฉพาะระบบที่เกี่ยวกับหลอดเลือดและหัวใจ ควรพึงระวังไว้เป็นพิเศษ

ท้ายที่สุด 10 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุที่กล่าวมานี้เป็นเพียงส่วนหนึ่งเท่านั้น ยังมีกิจกรรมอีกมากมายที่เหล่าลูกๆ หลานๆ สามารถนำมาปรับใช้และทำร่วมกับผู้สูงอายุในครอบครัวได้ เพราะสิ่งที่สำคัญจริงๆ อาจไม่ใช่ตัวกิจกรรมเสมอไป หากแต่เป็นความใส่ใจและความห่วงใยที่เรามีให้กับคนในครอบครัวนั่นเอง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

กายภาพบำบัดผู้สูงอายุ มีความสำคัญอย่างไร

ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) คืออะไร?

การดูแลผู้สูงอายุอย่างไรให้สุขภาพดี มีความสุข อายุยืนยาว