6 ท่ากายภาพบำบัด พิชิตออฟฟิศซินโดรม

ออฟฟิศซินโดรม นับว่าเป็นอาการปกติเสียแล้วสำหรับคนวัยทำงาน โดยเฉพาะผู้ที่มีกิจวัตรประจำวันของงานที่ต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์บ่อยๆ หรือต้องนั่งจัดการเอกสารทั้งวัน ทุกคนจะเห็นได้ว่าอาการ Office Syndrome เช่นนี้มักมาจากอาการนั่งธรรมดาๆ ที่เราเห็นว่าไม่มีอะไร ไม่ใช่การพลัดตกหกล้มแต่อย่างใด ซึ่งในการนั่งดังกล่าว ส่งผลต่ออาการ Office Syndrom ได้อย่างไร ทำไมเราจึงปวดหลังได้ขนาดนี้ แล้วเราจะรักษาให้หายขาดได้ไหม มาหาคำตอบกันได้ในบทความนี้

ออฟฟิศซินโดรม เกิดจากอะไร อันตรายหรือไม่ รักษาอย่างไรได้บ้าง?

เนื่องจากในยุคปัจจุบัน สถานการณ์ต่างๆ ส่งผลให้ผู้คนส่วนใหญ่ต้องทำงานผ่านระบบออนไลน์มากขึ้น ซึ่งนั่นก็หมายถึงต้องนั่งหน้าจอคอมพิวเตอร์ ไอแพด หรือโทรศัพท์ เป็นเวลานานๆ นั่นเอง ซึ่งลักษณะของการทำงานเช่นนี้ ส่งผลไม่ดีนักต่อสุขภาพ เช่น สุขภาพกระดูกสันหลัง ไมเกรน ปวด คอ บ่า ไหล่ เป็นต้น ซึ่งหากปล่อยไว้เช่นนี้นานๆ ก็อาจเป็นภาวะ Office Syndrome เรื้อรังได้ ดังนั้น ทุกคนจึงจำเป็นต้องทราบข้อมูลของภาวะนี้ไว้เพื่อหาแนวทางรักษาที่ถูกต้องและปรับพฤติกรรมให้ดีขึ้นและไม่กลับมาเป็นซ้ำ

Office Syndrome คือ…

คือ กลุ่มอาการปวดกล้ามเนื้อและเยื่อพังผืด (Myofascial Pain Syndrome) เนื่องมาจากรูปแบบการทำงานที่ใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เป็นระยะเวลานานต่อเนื่อง ซึ่งส่งผลให้เกิดอาการกล้ามเนื้ออักเสบและปวดเมื่อยตามอวัยวะต่างๆ โดยเฉพาะบริเวณ คอ หลัง ไหล่ บ่า แขน หรือข้อมือ ซึ่งอาการปวดดังกล่าวอาจลุกลามจนกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง

Office Syndrome เกิดจาก

อาการทางกล้ามเนื้อชนิดนี้มักเกิดจากการใช้งานกล้ามเนื้อมัดเดิมๆ ซ้ำๆ เป็นเวลานาน ไม่ค่อยได้เปลี่ยนท่าทาง รวมถึงอิริยาบถที่ไม่เหมาะสม เช่น การนั่งไขว่ห้างเป็นประจำ การนั่งตัวงอ หรือการก้มหน้านานๆ เป็นต้น ทำให้กล้ามเนื้อที่ถูกใช้งานซ้ำๆ มีการหดเกร็ง หรือยืดค้างในรูปแบบเดิมบ่อยๆ จนกล้ามเนื้อมัดนั้นๆ เกิดการบาดเจ็บ หรืออาจขมวดเป็นก้อนตึง และเกิดอาการปวดตามมา

ลักษณะอาการของ Office Syndrome

อาการยอดนิยมของคนทำงานโรคนี้ แม้จะมีอาการปวดหลังที่แสดงให้เห็นอย่างชัดเจนเป็นหลัก แต่นั่นเป็นเพียงจุดเริ่มต้นเท่านั้น เพราะแท้จริงแล้วยังส่งผลต่อส่วนอื่นๆ ของร่างกายอีกมากมาย เช่น

• ปวดหลังเรื้อรัง

เป็นอาการที่พบบ่อยในผู้ป่วยโรคออฟฟิศซินโดรม เนื่องจากการนั่งอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์หลายชั่วโมง นั่งไม่ถูกท่า นั่งหลังค้อม อาจทำให้กล้ามเนื้อต้นคอ เมื่อย เกร็งอยู่ตลอด รวมถึงงานที่ต้องยืนนานๆ โดยเฉพาะคุณผู้หญิงที่ใส่ส้นสูง

• ปวดศีรษะเรื้อรัง

หรือในบางครั้งมีอาการปวดหัวไมเกรนร่วมด้วย ซึ่งมีสาเหตุมาจากความเครียดหรือการที่ใช้สายตาเป็นระยะเวลานาน

• ปวดกล้ามเนื้อเฉพาะส่วนใดส่วนหนึ่ง

มักมีอาการปวดแบบกว้างๆ ไม่สามารถชี้จุดหรือระบุตำแหน่งที่ปวดได้อย่างชัดเจน เช่น คอ บ่า ไหล่ สะบัก

• มือชา นิ้วล็อค ปวดข้อมือ

เนื่องจากการใช้คอมพิวเตอร์จับเมาส์ในท่าเดิมๆ นาน ทำให้กล้ามเนื้อกดทับเส้นประสาทและเส้นเอ็นจนอักเสบ เกิดพังผืดทำให้ปวดปลายประสาท นิ้วหรือข้อมือล็อคได้

• ตาแห้ง

เกิดจากต่อมน้ำตาทำงานผิดปกติ โดยสาเหตุอาจมาจากการจ้องหน้าจอคอมพิวเตอร์ หรือมือถือนานเกินไป

Office Syndrome อันตรายไหม หากไม่รักษา?

ธรรมชาติของคนทำงานประจำในยุคนี้ มักจะปรับเปลี่ยนพฤติกรรมการทำงานได้ยาก เพราะต้องโฟกัสกับงานที่ทำ หรือยุ่งจนลืมปรับเปลี่ยนท่าทางและหยุดพัก บ่อยครั้งจึงปล่อยให้อาการของโรคนี้มีอาการหนักมากขึ้น หรือลุกลามไปยังกล้ามเนื้อและระบบประสาทส่วนอื่นๆ ที่เกี่ยวข้องกัน

หากปล่อยไว้โดยไม่รักษา หรือไม่เปลี่ยนแปลงพฤติกรรม ก็อาจก่อให้เกิดอันตรายตามมา เช่น เสี่ยงต่อการเกิดหมอนรองกระดูกทับเส้นประสาท กระดูกสันหลังคด และแขนขาอ่อนแรงอีกด้วย

6 ท่ากายบริหาร ออฟฟิศซินโดรม

Office Syndrome คือ อาการปวดเมื่อยกล้ามเนื้อจากรูปแบบการใช้กล้ามเนื้อมัดเดิมซ้ำๆ เช่น การนั่งทำงานท่าเดียวเป็นเวลานานๆ หรือการนั่งทำงานในท่าที่ไม่เหมาะสม จนลุกลามกลายเป็นอาการปวดเรื้อรัง รวมถึงอาการชาบริเวณแขนหรือข้อมือจากการที่เส้นประสาทส่วนปลายถูกกดทับอย่างต่อเนื่อง ดังนั้น ผู้ที่มีอาการเช่นนี้อยู่อาจต้องทำการออกกำลังกายสักเล็กน้อย

ท่าบริหารกล้ามเนื้อหลังและสีข้าง

ยกแขนขวาแตะหัวไหล่ซ้าย พร้อมกับเอามือซ้ายจับศอกขวา แล้วดึงศอกขวาลงตามภาพ ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วปล่อยลำตัวให้ตรงตามเดิม และสลับทำอีกข้างในลักษณะเดียวกัน

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและเอว

ชูมือขึ้นแนบศีรษะแล้วค่อยๆ เอนไปฝั่งตรงข้าม จนรู้สึกตึงบริเวณช่วงเอว ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นสลับทำเหมือนเดิมกับแขนอีกข้าง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อแขนและไหล่

ต่อด้วยท่ายืดแขนและไหล่ นำแขนข้างหนึ่งไขว้ไปฝั่งตรงข้าม และใช้แขนอีกข้างล็อกแขนข้างที่ไขว้เข้าหาตัวเบาๆ จนรู้สึกตึง (ดังในภาพ) ทำค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที แล้วสลับทำอีกข้างหนึ่ง

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นแขน

ชูมือทั้งสองข้างขึ้นประสานกันไว้เหนือศีรษะ และค่อยยืดแขนไปทางด้านหลังจนรู้สึกตึงๆ ค้างไว้ประมาณ 10-15 วินาที จากนั้นสลับด้วยการประสานมือไว้ที่ด้านหน้า แล้วยืดสุดแขนจนรู้สึกตึง ค้างไว้ 10-15 วินาที

ท่าบริหารกล้ามเนื้อต้นคอ

เอียงคอไปทางด้านซ้าย อาจใช้มือซ้ายช่วยจับศีรษะเบาๆ ค้างไว้ 10-15 วินาที จากนั้นกลับสู่หน้าตรง และสลับทำอีกข้างเหมือนเดิม

ท่าบริหารข้อมือ

ประกบมือทั้งสองข้างในท่าพนมมือ ออกแรงดันมือเข้าหากัน กางข้อศอกออกให้สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที แล้วค่อยๆ ผ่อนคลาย จากนั้นให้กลับข้อมือลงด้านล่างในท่าเดิม ดันข้อมือเข้าหากัน กางข้อศอกให้สุด ค้างไว้ 10-15 วินาที

วิธีปฏิบัติตัวเพื่อไม่ให้ Office Syndrome กลับมาซ้ำ

อย่างไรก็ดี การรักษา Office Syndrome จะไม่มีทางได้ผลเลยหากเรายังคงมีพฤติกรรมเดิมๆ ดังนั้นวิธีการป้องกันไม่ให้อาการปวดหลังกลับมาซ้ำ นอกจากจะต้องปรับพฤติกรรมแล้วยังมีวิธีอื่นๆ ร่วมด้วย ดังนี้

• ออกกำลังกาย เพื่อยืดกล้ามเนื้อให้เกิดความยืดหยุ่น และเสริมความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ
• ปรับสภาพแวดล้อมในการทำงาน เช่น ปรับหน้าจอคอมพิวเตอร์ให้อยู่ในระดับสายตา หรือปรับระดับความสูงของโต๊ะและเก้าอี้ให้สามารถนั่งทำงานในท่าที่สบาย เป็นต้น
• พักการใช้งานกล้ามเนื้อ เช่น ในระหว่างทำงานควรมีการเปลี่ยนอิริยาบถเพื่อผ่อนคลายกล้ามเนื้ออย่างน้อยทุก ๆ 1 ชั่วโมง
• เปลี่ยนพฤติกรรมการทำงาน ยึดหลัก “10-20-60”- พักสายตาจากหน้าจอคอมพิวเตอร์ทุก 10 นาที- ลุกออกไปเดินเล่นหรือเปลี่ยนอิริยาบถเมื่อทำงานครบทุก ๆ 20 นาที- เมื่อครบ 60 นาที ให้ยืดเหยียดกล้ามเนื้อและแขน โดยการบริหารต้นคอ สะบัก ไหล่ แขนมือ เอวหลัง และขา

ท้ายที่สุด โรคออฟฟิศซินโดรมเป็นโรคที่เราสามารถแก้ไขได้ด้วยการปรับพฤติกรรมในที่ทำงาน และไม่ควรปล่อยปละละเลยหากเกิดสัญญาณเตือนของอาการ เพราะการดูแลสุขภาพของตนเองตั้งแต่เนิ่นๆ จะช่วยลดความเสี่ยงของการเกิดออฟฟิศซินโดรมได้

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• ท่ายืดกล้ามเนื้อ รักษา ออฟฟิศ ซินโดรม
  
• ออฟฟิศซินโดรม (office syndrome) คืออะไร?
• ปวดศีรษะ ออฟฟิศ ซินโดรม รักษาอย่างไรดี?