3 เคล็ดลับสำหรับผู้สูงวัย! ต้าน “ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ”

“มวลกล้ามเนื้อ” โรคที่มักพบในผู้สูงอายุและใกล้ตัวกว่าที่เราคิด เมื่ออายุเราเริ่มก้าวเข้าสู่ 40 ปี กล้ามเนื้อของเรานั้นจะลดลงไปตามธรรมชาติ และยิ่งถ้าหากเราไม่ได้ทำการออกกำลังกายหรือเคลื่อนไหวน้อยลง กล้ามเนื้อของเราก็จะลดน้อยลงด้วย เมื่อเกิดภาวะเช่นนี้ก็จะส่งผลให้เรานั้นไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้สะดวกดังเดิม และยิ่งถ้าหากเกิดในผู้ป่วยสูงอายุด้วยแล้ว ก็ยิ่งน่าเป็นห่วงกว่าคนวัยอื่นๆ ดังนั้น บุตรหลานจึงควรหาวิธีดูแลคุณพ่อคุณแม่ที่บ้านให้กล้ามเนื้อมีความแข็งแรงอยู่เสมอ

“ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ” คืออะไร มีสาเหตุมาจากอะไร

ภาวะกล้ามเนื้อน้อย หรือ Sarcopenia คือ การสูญเสียมวลของกล้ามเนื้อและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ ซึ่งภาวะนี้ถือเป็นกลุ่มอาการของผู้สูงอายุ (Geriatric Syndrome) ที่พบบ่อยถึง 1 ใน 3 ของผู้สูงอายุทั่วไป

ตามธรรมชาติแล้ว เมื่ออายุ 40 ปีขึ้นไป ร่างกายจะสูญเสียกล้ามเนื้อไปประมาณร้อยละ 8 ในทุกๆ 10 ปี โดยเฉพาะอย่างยิ่งในช่วงอายุ 70 ปี อัตราการสูญเสียกล้ามเนื้อจะเพิ่มขึ้นเป็นเท่าตัวถึงร้อยละ 15 ในทุกๆ 10 ปี นั่นหมายความว่า เมื่อคุณอายุ 70 ปี กล้ามเนื้อของผู้สูงอายุจะสูญเสียไปถึงร้อยละ 24 เลยทีเดียว ในช่วงแรกอาจจะยังไม่เห็นถึงความเปลี่ยนแปลง แต่เมื่อหลังอายุ 50 – 60 ปี ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อก็จะลดลงด้วย ประมาณร้อยละ 1.5 ต่อปี และลดลงเร็วขึ้นตามอายุที่เพิ่มขึ้น จนเริ่มมีผลกระทบต่อการใช้ชีวิตประจำวันหลังอายุ 65 ปี ดังนั้นการรู้เท่าทันภาวะกล้ามเนื้อน้อยในผู้สูงวัยจึงเป็นสิ่งสำคัญ

สาเหตุ

มีสาเหตุมาจากหลายปัจจัย ได้แก่

• การไม่ได้ใช้งานกล้ามเนื้อ

• การเปลี่ยนแปลงระดับเซลล์ที่เกิดตามวัย

• การเกิดเซลล์ตายรวมถึงพันธุกรรม

• การได้รับสารอาหารที่ไม่เพียงพอ

• มีกิจกรรมทางกายที่ลดลง

อาการที่สังเกตได้

• ลุกนั่งลำบาก

ท่าลุกนั่ง คือท่าทางในชีวิตประจำวันที่หลายคนอาจมองข้าม เมื่ออายุมากขึ้น พละกำลังก็ลดลงเรื่อยๆ ตามวัย ทำให้เคลื่อนไหวตัวได้ลำบาก

• ทรงตัวไม่ดี

จริงอยู่ที่การทรงตัวของผู้สูงอายุนั้นเกี่ยวข้องกับหลายๆ ระบบในร่างกาย แต่หนึ่งในระบบที่สำคัญเลยก็คือระบบกล้ามเนื้อ หากเกิดปัญหาก็จะส่งผลกับการทรงตัวด้วย

• หกล้มบ่อยๆ

เป็นอาการที่เกิดต่อจากระบบการทรงตัวของผู้สูงอายุมีปัญหา หากทรงตัวได้ไม่ดี ปัญหาที่ตามมาก็คือการหกล้มบ่อยๆ ซึ่งการหกล้มอาจนำมาสู่อาการร้ายแรงอื่นๆ ได้

• เหนื่อยง่ายจนจำกัดความสามารถในการใช้ชีวิตประจำวัน

เมื่อสมรรถภาพการเคลื่อนไหวลดลง เพราะกล้ามเนื้อมีมวลน้อยลง เกลือแร่สะสมอยู่ลดลง มีเนื้อเยื่ออื่น ๆ แทรกระหว่างเส้นใยกลางกล้ามเนื้อ ทำให้กล้ามเนื้อยืดหกไม่ดีเหมือนเดิม ทำให้ความแข็งแรงของกล้ามเนื้อลดลง ข้อต่อต่าง ๆ จะมีการเสื่อมสภาพ ทำให้การเคลื่อนไหวลดความคล่องตัว ขณะเดียวกันการประสานงานระหว่างกล้ามเนื้อประสาทจะเสื่อมลง ทำให้การตอบสนองของกล้ามเนื้อช้ากว่าเดิม ความเร็วในการหดตัวลดลง

• น้ำหนักลดลงโดยไม่ได้ตั้งใจ

ส่วนมากผู้ป่วยมักมีน้ำหนักตัวลดลงและสูญเสียกล้ามเนื้อ จนในบางรายอาจดูผอมมาก แต่บางรายก็ยังมีน้ำหนักอยู่ในเกณฑ์ปกติ อย่างไรก็ดี การน้ำหนักตัวลดลงนี้จะทำให้ผู้สูงอายุท่านนั้นๆ ดูไม่แข็งแรง  หรือในกรณีที่ผู้สูงวัยมีโรคประจำตัวและต้องเข้ารับการรักษาเป็นประจำ ก็จะทำให้ตอบสนองในการรักษาได้ช้าลงด้วย

ภาวะทางกล้ามเนื้อนี้ส่งผลต่อผู้สูงอายุอย่างไร

ภาวะกล้ามเนื้อน้อยเป็นหนึ่งในสาเหตุสำคัญที่นำไปสู่ความเจ็บป่วยต่างๆ ตามมา เช่น กล้ามเนื้ออ่อนแรง ภาวะกระดูกพรุน หลังค่อม การพลัดตกหกล้มเป็นต้น ผลที่ตามมาคือผู้สูงอายุเหล่านั้นมีแนวโน้มจะสูญเสียความสามารถในการช่วยเหลือตนเองการทำกิจกรรมทางสังคมที่ลดลง ระดับคุณภาพชีวิตแย่ลง อาจอยู่ในภาวะพึ่งพิงต่อครอบครัวและสังคม นอกจากนี้ยังพบอัตราการตายสูงขึ้นในผู้สูงอายุกลุ่มนี้อย่างมีนัยสำคัญ

แนวทางการรักษา

ในปัจจุบัน ภาวะทางกล้ามเนื้อชนิดนี้ ยังไม่มีเกณฑ์หรือแนวทางการตรวจวินิจฉัยที่ชัดเจน แต่ถ้าปล่อยให้เกิดขึ้นโดยไม่ได้รับการดูแลแก้ไขที่เหมาะสม อาจจะนำไปสู่ผลเสียที่กล่าวไว้ข้างต้น จึงควรส่งเสริมให้ผู้สูงอายุหมั่นสังเกตตนเอง เช่น รู้สึกว่าต้นขาหรือต้นแขนอ่อนแรง เดินทางชันลำบาก ลุกจากเตียงหรือเก้าอี้ต้องใช้มือพยุง เป็นต้น

3 เคล็ดลับสำหรับผู้สูงวัย! ต้าน “ภาวะสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ”

• ออกกำลังกาย

โดยวิธีนี้เป็นการเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุ บุตรหลานควรส่งเสริมให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายอย่างน้อย 2-3 ครั้งต่อสัปดาห์ ซึ่งอาจเป็นกายบริหารง่ายๆ หรือแอโรบิคสำหรับผู้สูงอายุตามความเหมาะสม เพราะจะช่วยสร้างโปรตีน ความทนทาน และช่วยให้ไขมันในกล้ามเนื้อของผู้สูงอายุลดลง

• อาหาร

เนื่องจากผู้สูงอายุมักทานอาหารได้ลดลง สวนทางกับความต้องการโปรตีนของร่างกายที่เพิ่มขึ้นตามวัย แนะนำให้ทานโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน

• ปรับเปลี่ยนพฤติกรรมบางอย่าง

เช่น สูบบุหรี่ ดื่มแอลกอร์ฮอล์ หรืออื่นๆ ที่ส่งผลเสียต่อสุขภาพ ควรลดหรือหลีกเลี่ยง เพราะเป็นปัจจัยที่จะส่งผลไปยังระบบอื่นๆ และทำให้เกิดอาการเรื้อรังนั่นเอง

ท้ายที่สุด สำหรับโรคนี้แล้วการป้องการสำคัญกว่าการรักษา เพราะบุตรหลานสามารถดูแลผู้สูงเองได้ง่ายๆ และใกล้ชิด โดยเฉพาะ “การออกกำลังกาย” ที่สามารถนำมาปรับเปลี่ยนการใช้ชีวิตตั้งแต่เนิ่น ๆ คือสิ่งที่จะช่วยป้องกันอย่างเห็นผล ทั้งนี้ไม่เพียงแต่ผู้สูงอายุเท่านั้นเพราะภาวะนี้เกิดขึ้นตั้งแต่ผู้ที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ดังนั้นหากลูกหลานหรือสมาชิกในบ้านคนไหนอายุถึงเกณฑ์แล้วก็สามารถออกกำลังกายไปพร้อมๆ กับผู้สูงอายุเลยก็ย่อมได้ เพื่อเป็นกิจกรรมที่ทำร่วมกันในครอบครัวนั่นเอง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• 10 ท่าออกกำลังกายผู้สูงอายุ ที่เหมาะสมกับวัย
  
• อาหารผู้สูงอายุเลือกอย่างไรให้เหมาะ- 8 วิธีนี้ช่วยได้
  
• พลัดตกหกล้ม อุบัติเหตุในผู้สูงอายุที่ต้องระวัง