นอนหลับยาก ในผู้สูงอายุ กับ 3 ท่ากายบริหารแก้ปัญหานอนไม่หลับ

นอนหลับยาก เป็นปัญหาที่เกิดขึ้นได้ในทุกเพศทุกวัย แต่จะมีความน่าเป็นห่วงยิ่งขึ้นหากเกิดในผู้สูงอายุ เนื่องจากปัญหานี้ค่อนข้างส่งผลต่อการใช้ชีวิตประจำวันเป็นอย่างมาก ซึ่งผู้สูงอายุจะนอนหลับไม่สนิทในช่วงกลางคืน จึงทำให้ท่านรู้สึกอ่อนเพลีย อ่อนแรง ง่วงซึม ได้ในช่วงกลางวัน ทั้งนี้ อาการนอนหลับยาก ยังส่งผลให้เกิดอาการอดหลับอดนอนสะสม ทำให้เกิดภาวะอื่นๆ ตามมา เช่น ไมเกรนในผู้สูงอายุ หรือ ภาวะเครียด ในผู้สูงอายุ เป็นต้น

นอนหลับยาก ในผู้วัยเกิดจากอะไร แก้ไขอย่างไรได้บ้าง?

เมื่อยิ่งชราลง แน่นอนว่าปัญหาสุขภาพก็จะตามมาด้วย ไม่ว่าจะเป็นปัญหาทางกล้ามเนื้อ ระบบประสาทต่างๆ กล้ามเนื้อ และ ปัญหาการนอน เป็นต้น โดยปัญหาการนอนนั้น ถือเป็นปัญหาที่เกิดขึ้นบ่อยในผู้สูงอายุ เพราะเมื่อเราอายุเพิ่มขึ้น สมองก็จะมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อม เช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย ส่งผลกับการนอนของผู้สูงอายุด้วย นั่นจึงเป็นเหตุผลที่ว่าทำไม ผู้สูงอายุนอนหลับได้ยากขึ้นกว่าเดิม

สาเหตุการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุ

การนอนไม่หลับ หรือ หลับยาก ในผู้สูงอายุเกิดได้จากหลายสาเหตุ หากบุตรหลานต้องการช่วยรักษาผู้สูงอายุให้ดีขึ้น ควรต้องทราบต้นตอของปัญหาที่แท้จริงเสียก่อน แล้วจึงค่อยหาวิธีรักษาต่อไป สาเหตุเหล่านั้น ประกอบด้วย

ความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายที่เกิดจากความชรา

โดยปกติเมื่อเราอายุเพิ่มขึ้น สมองก็จะมีการเปลี่ยนแปลงไปในทางเสื่อม เช่นเดียวกับอวัยวะอื่นๆ ในร่างกาย ส่งผลกับการนอนของผู้สูงอายุ แม้จะบอกว่าร่างกายต้องการการนอนวันละ 8 ชั่วโมง แต่ด้วยการเปลี่ยนแปลงของร่างกาย อาจจะทำให้ลักษณะการนอนของผู้สูงอายุ เปลี่ยนไป ได้แก่ ความต้องการการนอนหลับตอนกลางคืนลดลง เข้านอนเร็วตื่นขึ้นมาตอนกลางดึก ใช้เวลานานขึ้นหลังจากการเข้านอนกว่าจะนอนหลับ หลับๆ ตื่นๆ นอนหลับไม่สนิท และตื่นขึ้นบ่อยๆ กลางดึก หากมีพฤติกรรมเหล่านี้เกิดขึ้น ให้สังเกตว่าในตอนกลางวัน ผู้สูงอายุมีอาการง่วงนอน อ่อนเพลียหรือไม่ ถ้าไม่มีแสดงว่า ผู้สูงอายุหลับได้เพียงพอกับความต้องการของร่างกาย

โรคประจำตัวที่รบกวนการนอน

อาการของโรคบางอย่าง อาจจะส่งผลให้ผู้สูงอายุต้องตื่นขึ้นมากลางดึก เช่น ต่อมลูกหมากโต เบาหวาน ที่ต้องตื่นขึ้นมาปัสสาวะกลางดึกหลายๆ ครั้ง ทำให้นอนหลับสนิทได้ยาก หรือบางคนอาจมีอาการปวดข้อ ปวดกระดูก ท้องผูก แน่นท้อง เกิดอาการอาหารไม่ย่อย กรดไหลย้อน ทำให้ต้องตื่นขึ้นมากลางดึก

ปัญหาทางสุขภาพจิต

ผู้สูงอายุบางรายอาจจะมีความเครียด ความกังวล รู้สึกเศร้า และคิดมาก รวมไปถึงภาวะซึมเศร้าก็เป็นสาเหตุของการนอนยากในผู้สูงอายุได้ โดยผู้ป่วยมักจะมีลักษณะที่เข้านอนได้ตามปกติ แต่ตื่นขึ้นกลางดึกเช่น ตี 3-4 แล้วไม่สามารถนอนต่อได้อีก

พฤติกรรมการใช้ชีวิต

ผู้สูงอายุบางรายมักชอบนอนตอนกลางวัน เนื่องจากไม่มีกิจกรรมให้ทำ หรือไม่ต้องออกไปข้างนอกเหมือนเมื่อก่อน รวมไปถึงการดื่มชา กาแฟ ที่อาจเป็นสาเหตุของการนอนไม่หลับได้

3 ท่ากายบริหารแก้ปัญหานอนไม่หลับ

การออกกำลังกายถือเป็นวิธีการรักษาเบื้องต้นที่ดี เพราะการแก้ไขปัญหาการนอนหลับยากในผู้สูงอายุด้วยยาไม่ใช่คำตอบเสมอไป ดังนั้น บุตรหลานหรือผู้ดูแลอาจชวนให้ผู้สูงวัยทำกายบริหารง่ายๆ เพื่อแก้ปัญหาการนอนไม่หลับให้ดีขึ้น ดังนี้

ท่าที่ 1

เริ่มจากนอนหงาย ทับลงบนหมอน ให้หมอนอยู่บริเวณหลั่ง หงายฝ่ามือทั้ง 2วางไว้ข้างลำตัว ให้แนวหลังและศีรษะเป็นเส้นตรง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก

ท่าที่ 2

เริ่มจากนอนหงาย ทับลงบนหมอน ให้หมอนอยู่บริเวณหลั่ง หงายฝ่ามือทั้ง 2วางไว้ข้างลำตัว ให้ แนวหลังและศีรษะเป็นเส้นตรง หายใจเข้าลึกๆ แล้วหายใจออก

ท่าที่ 3

เริ่มจากนั่งขัดสมาธิ เอนตัวนอนทับหมอน ให้หมอนอยู่ที่บริเวณหลัง หงายฝ่ามือทั้ง 2 ไว้ข้างลำตัว หายใจเข้าลึกๆ และสม่ำเสมอ อยู่ในท่านี้เป็นเวลาประมาณ 3 นาที

ทั้ง 3 ท่านี้ แม้จะเป็นท่าที่ค่อนข้างง่าย แต่ก็ควรอยู่ในความดูแลของบุตรหลานหรือผู้ดูแลประจำตัวอย่างใกล้ชิด และควรเริ่มจากที่ผู้สูงอายุสามารถทำได้ก่อน และค่อยๆ ปรับท่าหรือความยากเพิ่มขึ้น

การแก้ปัญหาอาการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุด้วยวิธีอื่นๆ

เบื้องต้น ให้บุตรหลานสังเกตพฤติกรรมการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุว่ามีสาเหตุจากการมีเรื่องใดวิตกกังวลอยู่หรือไม่ หากมีให้จัดการที่เรื่องนั้น เมื่อไม่มีความวิตกกังวลก็จะสามารถนอนหลับได้ในที่สุด สำหรับผู้ที่ไม่มีเรื่องวิตกกังวล อาจมีในเรื่องของโรคประจำตัวที่รบกวนการนอน ซึ่งควรดูแลที่ตัวโรคนั้นๆ ทั้งนี้ในเบื้องต้นมีข้อปฏิบัติสามารถที่อาจช่วยบรรเทาอาการผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ดังนี้

• จัดสภาพแวดล้อมของห้องนอน ให้เอื้ออำนวยต่อการนอนหลับที่มีประสิทธิภาพ เช่น อุณหภูมิที่เหมาะสม ไม่ร้อนหรือหนาวจนเกินไป เป็นต้น
• หลีกเลี่ยงการดื่มชา กาแฟ ในช่วงเวลาเย็น และไม่ควรดื่มน้ำในช่วงเวลา 4-5 ชั่วโมงก่อนที่จะถึงเวลาเข้านอน ถ้ามีปัญหาปัสสาวะเวลากลางคืนบ่อยๆ
• หากิจกรรมที่ทำให้ร่างกายได้เคลื่อนไหวในช่วงเวลากลางวัน และออกกำลังกายในเวลาที่เหมาะสม เพื่อสร้างการรับรู้ว่าเป็นช่วงเวลากลางวัน
• งดการนอนกลางวัน หรือจำกัดเวลาการนอนกลางวัน ไม่ควรเกินครึ่งชั่วโมงในช่วงบ่าย
• การใช้ยานอนหลับ เป็นอีกหนึ่งวิธีการรักษา แต่ควรอยู่ภายใต้การดูแลของแพทย์ ซึ่งโดยทั่วไปแพทย์จะไม่ค่อยใช้ยาในการรักษา แต่จะรักษาด้วยวิธีอื่นๆ ก่อน เว้นแต่ในกรณีที่คนไข้มีความต้องการที่จะรักษาโดยเร็วที่สุด แพทย์จึงจะใช้ยาเพื่อรักษา

อย่างไรก็ดี ปัญหาผู้สูงอายุนอนไม่หลับ ไม่ใช่เรื่องปกติและไม่ควรมองข้าม เพราะอาจส่งผลเสียต่อร่างกายได้ เช่น ความคิดความอ่านช้าลง อ่อนเพลีย ความจำไม่ดี เป็นต้น อย่างไรก็ตามหากพยายามปฏิบัติตัวตามคำแนะนำดังกล่าวข้างต้นแล้ว แต่ยังพบปัญหานอนไม่หลับอยู่ กรณีนี้ผู้สูงอายุอาจจำเป็นต้องรับการตรวจวินิจฉัยจากแพทย์ผู้เชี่ยวชาญเฉพาะทาง เพื่อค้นหาสาเหตุ ต้นตอทำให้เกิดการนอนไม่หลับในผู้สูงอายุต่อไป

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

ระวัง! 8 สาเหตุโรคข้อเข่าเสื่อมในผู้สูงอายุ

เฝ้าระวัง! โรคหลอดเลือดสมองในผู้สูงอายุ

“โรคความดันสูง” ในผู้สูงอายุ กับ 8 ภาวะแทรกซ้อนมีอะไรบ้าง