“เดินออกกําลังกาย” อย่างไรให้เหมาะสมกับวัยผู้สูงอายุ

“เดินออกกําลังกาย” เป็นวิธีการออกกำลังกายที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับผู้สูงอายุเป็นอย่างมาก หากแต่การเดินนั้น แม้จะเป็นกิจกรรมที่มนุษย์เราทำทุกวัน แต่เมื่อเป็นการออกกำลังกายมันก็จะมีความแตกต่างออกไป โดยเฉพาะในผู้สูงอายุที่ชอบออกกำลังกายด้วยการเดิน จึงจำเป็นต้องรู้หลัก เพื่อให้ได้ประโยชน์จากการเดินอย่างแท้จริง

“เดินออกกําลังกาย” ให้เหมาะกับผู้สูงวัย เดินอย่างไรให้ถูกต้อง?

การเดินเป็นอีกหนึ่งทางเลือกในการออกกำลังกายที่ง่ายสะดวกและลงทุนน้อยเหมาะสำหรับทุกเพศทุกวัย ซึ่งการเดินที่ถูกต้องและสม่ำเสมอใช้เวลาเพียงไม่กี่นาทีแต่กลับสร้างเสริมสุขภาพที่แข็งแรงของเราได้ในระยะยาวช่วยให้ระบบต่างๆ ภายในร่างกายทำงานได้ดีมากขึ้นกว่าที่เคยเป็นจนเราต้องประหลาดใจทีเดียว

ทำไมการ “การเดิน” จึงสำคัญ?

โดยปกติแล้วการเคลื่อนไหวร่างกายไม่ว่าจะรูปแบบไหน อวัยวะส่วนนั้นจะทำงานมากขึ้น โดยเฉพาะการเคลื่อนไหวซ้ำ ๆ หากเราเคลื่อนไหวด้วยท่าที่ไม่ถูกต้องก็อาจเร่งการเสื่อมของอวัยวะได้

การเดินใช้อวัยวะและส่วนประกอบร่างกายหลายส่วน เช่น กล้ามเนื้อ ข้อต่อ เส้นเอ็น และเส้นประสาท เมื่อเราเดินอวัยวะเหล่านี้จะขยับทำให้ถูกกดและเสียดสีกัน แม้ว่าส่วนประกอบเหล่านี้ถูกสร้างมาเพื่อรองรับการเคลื่อนไหวซึ่งรวมถึงแรงกดและแรงเสียดสีอยู่แล้ว แต่ถ้าหากเราเดินผิดท่าอาจเพิ่มแรงกดและแรงเสียดสีให้มากขึ้น ส่งผลให้อวัยวะได้รับผลกระทบจากแรงเหล่านี้มากกว่าปกติ เมื่อใช้งานบ่อย อวัยวะเหล่านั้นก็อาจเสื่อมก่อนเวลาที่ควรจะเป็นได้ เห็นได้ว่าท่าทางการเดินมีความสำคัญต่อทุกคนอยู่ไม่น้อย ยิ่งใครที่ออกกำลังกายด้วยการเดินและเดินเร็ว (Brisk Walking) หรือต้องเดินติดต่อกันหลายนาทีหรือชั่วโมง ถือเป็นเรื่องจำเป็นอย่างยิ่งที่ต้องรู้จักการเดินด้วยท่าที่ถูกต้อง

ผู้สูงอายุควรเดินอย่างไรให้มีประสิทธิภาพ

• ประเมินร่างกายก่อนออกเดิน

ในผู้ที่ไม่เคยออกกำลังกายมาก่อนควรตรวจร่างกายว่ามีโรคประจำตัวหรือไม่? มีทานยาหรือประวัติการดูแลพิเศษให้พกติดตัวไว้ การเดินควรเริ่มจากน้อยๆ ก่อน เช่น เดิน 5 นาที แล้วสังเกตว่าร่างกายรับไหวหรือไม่และค่อยๆ เพิ่มเวลาให้มากขึ้น ค่อยเป็นค่อยไป อย่าหักโหม  เพราะอาจทำให้เกิดผลเสียได้

• เลือกใส่เสื้อผ้า รองเท้าสำหรับการออกกำลังกาย

ควรเลือกสวมเสื้อ กางเกงที่ยืดหยุ่นระบายเหงื่อได้ดี รองเท้าควรเป็นรองเท้าสำหรับออกกำลังกายป้องกันการลื่นหรือหกล้มไม่บีบนิ้วเท้า น้ำหนักเบา กระชับข้อเท้าได้ดี พื้นมีวัสดุลดแรงกระแทก เพื่อช่วยกระจายน้ำหนัก มีแรงส่งในการยกเท้าทำให้เมื่อยช้าลง ช่วยป้องกันการบาดเจ็บที่เอ็นฝ่าเท้า ข้อเท้า เข่า หรือขา ทำให้เดินสบายเดินได้ต่อเนื่องและนานขึ้น

•  warm up และ cool down ก่อน และ หลังการเดิน

การเดินเพื่อออกกำลังกายควรอบอุ่นร่างกายด้วยการ warm up เบาๆ ยืดเส้นยืดสายกล้ามเนื้อข้อต่อก่อนการเดิน เพื่อให้ร่างกายรับรู้ถึงการเตรียมพร้อมในการทำงานระบบต่างๆ ไม่ว่าจะเป็นระบบไหลเวียนเลือด ระบบหายใจ กล้ามเนื้อข้อต่อ นอกจากนี้ก่อนหยุดเดินต้องค่อยๆ ผ่อนแรงเป็นการ cool down และยืดกล้ามเนื้อเบาๆ จะช่วยลดอาการบาดเจ็บจากกล้ามเนื้ออักเสบหรือเป็นตะคริว ทั้งยังเป็นการช่วยปรับระดับการทำงานของหัวใจ ปอด เข้าสู่ระยะผ่อนคลายหลังออกกำลังกาย ซึ่งมีความสำคัญมากโดยเฉพาะในผู้สูงวัยเพื่อไม่ให้เกิดภาวะระบบกล้ามเนื้อข้อต่อ รวมถึงระบบหัวใจและหลอดเลือดหยุดกะทันหัน

• แกว่งแขนเพิ่มแรงส่ง และทำให้ระบบน้ำเหลืองทำงานได้ดี

แรงเหวี่ยงเบาๆ จากการแกว่งแขนจะทำให้มีแรงช่วยส่งให้ร่างกายไปข้างหน้า ช่วยให้การเดินทรงตัวมีประสิทธิภาพและเดินได้คล่องแคล่วมากขึ้นที่สำคัญตำราแพทย์แผนจีนที่ใช้กันมานับพันปีเชื่อว่าในบริเวณรักแร้ ขาหนีบเป็นจุดรวมของเส้นเลือด เส้นประสาทและต่อมน้ำเหลืองจากสมองไปยังอวัยวะส่วนต่างๆ ซึ่งระบบน้ำเหลืองไม่มีปั๊มเหมือนระบบเลือดที่มีหัวใจ ดังนั้นการเดินแกว่งแขนจึงช่วยกระตุ้นให้น้ำเหลืองตามข้อพับต่างๆเกิดการไหลเวียนดีช่วยระบายและขับของเสียที่คั่งค้างตามจุดต่างๆ การแกว่งแขนจากข้างหน้าไปข้างหลังตามจังหวะก้าวเท้า  ไม่ควรแกว่งแรงจนเกิดการกระชากหัวไหล่ อาจเกิดการอักเสบของเอ็นข้อไหล่เรื้อรังได้

• การเดินขึ้นบันได/ทางลาดชัน

การเลือกเดินออกกำลังในพื้นเอียง ลาดชัน หรือขั้นบันได จะเป็นการเดินที่กระตุ้นให้สมอง หัวใจ ปอดและกล้ามเนื้อทำงานมากขึ้น เผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการเดินเร็วๆ 2-3 เท่าเลยทีเดียว

ประโยชน์ของการเดินออกกำลังกายในผู้สูงอายุ

• ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดสารพัดโรคร้าย

ผลวิจัยด้านสุขภาพสตรีมหาวิทยาลัยฮาร์วาร์ด พบการเดินต่อเนื่อง 3-5 ชั่วโมง/สัปดาห์ ช่วยลดความเสี่ยงการเกิดมะเร็งเต้านมและมะเร็งมดลูกได้กว่า 54% ลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคมะเร็งลำไส้ใหญ่ได้ 20% นอกจากนี้การเดินยัง สามารถช่วยลดความเสี่ยงต่อการเกิดโรคเบาหวานชนิดที่ 2 ได้มากถึงประมาณ 60% ผลการศึกษาของ University of Colorado พบว่าการเดินวันละเพียง 10-15 นาที ทำให้อาการโรคเบาหวานดีขึ้น และยังเป็นการช่วยให้อินซูลินทำงานดีขึ้นร่างกายสามารถนำน้ำตาลไปใช้งานได้ดีขึ้น หมายถึงสามารถควบคุมเบาหวานได้ดีขึ้นนั่นเอง      นอกจากนี้การเดินเร็วติดต่อกันนาน 21 นาที/วัน 4-5 วัน/ สัปดาห์ หรือ 2.5 ชั่วโมง/ สัปดาห์ จะสามารถลดความเสี่ยงต่อภาวะโรคหลอดเลือดสมองและหัวใจได้ถึง 31% จึงมีคำกล่าวที่ว่าการเดิน 1 นาที จะทำให้ชีวิตยาวขึ้นอีก 12 นาที เลยทีเดียว

• ชะลอความจำเสื่อม

มีการทดลองว่าคนที่เดินไปคิดไปสามารถคิดงานดีๆ ได้มากกว่าการนั่งอยู่เฉยๆถึง 60%    ในการศึกษายังพบว่าการเดินออกกำลังกายนาน 40 นาที 3 วัน/สัปดาห์ สามารถเพิ่มขนาดสมองที่เชื่อมโยงกับการวางแผนและความจำได้ ทั้งยังช่วยทำให้เลือดไหลเวียนดีและไปเลี้ยงสมองมากขึ้น การเดินในผู้สูงวัยจะช่วยลดความเสี่ยงต่อการหดตัวของสมอง และสามารถรักษาความทรงจำได้นานหลายปี ชะลอความเสื่อมของสมองในผู้สูงวัยได้

• การเดินทำให้หลั่งสารแห่งความสุข

การออกกำลังกายด้วยการเดินเร็วต่อเนื่องจะกระตุ้นให้สมองเกิดการหลั่งสารเอ็นโดรฟินสารแห่งความสุข สารเคมีธรรมชาติที่มีฤทธิ์บรรเทาอาการปวดและทำให้จิตใจสบาย สดชื่น อารมณ์ดี คลายความเครียด ลดความวิตกกังวล ลดภาวะซึมเศร้า ทำให้นอนหลับง่ายหลับดีขึ้น

• ช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน สร้างความแข็งแรงให้กล้ามเนื้อ เอ็น ข้อต่อ

การเดินที่ถูกสุขลักษณะอย่างสม่ำเสมอสามารถเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้หญิงวัยหมดประจำเดือนได้ เพราะช่วยลดความเสี่ยงโรคกระดูกพรุน ชะลอการสูญเสียมวลกระดูก เพราะการเดินเป็นการออกกำลังกายแบบต้านแรงโน้มถ่วงโลก ทำให้กระดูกถูกกระตุ้นให้ผลิตเซลล์ออกมามากขึ้น ลองสังเกตคนที่นอนหรือนั่งทั้งวันจะพบว่ามวลกระดูกจะลดลง  กล้ามเนื้อลีบเหลวไม่กระชับ การเดินออกกำลังเพียงวันละ 30 นาที จะช่วยให้กระดูกแข็งแรงขึ้นและลดความเสี่ยงรวมทั้งผลกระทบอันเกิดจากโรคกระดูกพรุนได้ด้วย แถมยังสร้างความแข็งแรงของ กล้ามเนื้อ เอ็นที่ต้นขา เข่า น่อง ข้อเท้า ช่วยกระชับหน้าท้องและสะโพก

อย่างไรก็ตามการเดินออกกำลังกาย ผิดท่าอาจมาจากความเคยชินส่วนตัว จนอาจสร้างความบาดเจ็บ และปัญหาสุขภาพที่ส่งผลต่อการเดินโดยไม่รู้ตัวให้กับผู้สูงอายุได้  ซึ่งหากปล่อยทิ้งไว้โดยที่ไม่รู้และไม่ได้รับการรักษา อาจเพิ่มความเสี่ยงของปัญหาสุขภาพอื่นๆ ได้ ดังนั้น หากผู้สูงวัยมีลักษณะการเดินที่แปลกไป บุตรหลานควรไปพบแพทย์เพื่อตรวจอย่างเหมาะสม

ทั้งนี้ การปรับเปลี่ยนท่าทางการเดินอาจจะต้องใช้เวลาเล็กน้อยในการฝึกให้ชิน แต่ไม่ควรกังวลมากเกินไป และค่อย ๆ ปรับไปทีละเล็กละน้อย หากไม่สามารถปรับท่าเดินได้หรือปรับท่าเดินแล้วเจ็บ ปวด รู้สึกจี๊ด หรือขาบวม ควรพาผู้สูงวัยไปพบแพทย์เพื่อตรวจและรักษาอย่างถูกต้อง

บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ

• 6 ท่า กายภาพบําบัด ผู้ป่วยหลอดเลือดสมองในผู้สูงอายุ
  
• การเดินของผู้สูงอายุผิดปกติ? อาจเสี่ยงภาวะน้ำเกินในโพรงสมอง
  
• ทรงตัวไม่ได้ ล้มง่ายในผู้สูงอายุ แก้ได้ด้วย 6 ท่ากายบริหาร