เหนื่อยง่าย กินอะไรดี มักเป็นคำถามของบุตรหลานเมื่อผู้สูงอายุเกิดอาการเหนื่อยง่ายและอ่อนเพลียว่าควรทำอย่างไรหรือหาเมนูอะไรให้พวกท่านทานดี เพื่อให้พวกท่านรู้สึกสดชื่นมากขึ้น เพราะโดยทั่วไปแล้ว ผู้สูงอายุมักมีปัญหาสุขภาพกายและสุขภาพจิต อันเนื่องมาจากการเสื่อมสมรรถภาพตามอายุที่มากขึ้น จึงจำเป็นต้องได้รับการดูแลอย่างใกล้ชิดนั่นเอง
เหนื่อยง่าย กินอะไรดี – เมื่อผู้สูงอายุเกิดอาการอ่อนเพลีย ควรทานเมนูไหน?
เมื่ออายุมากขึ้น ผู้สูงอายุหลายคนมักรู้สึกเหนื่อยง่ายและเคลื่อนไหวช้าลง บางคนอาจรู้สึกอ่อนเพลียและทำกิจกรรมต่างๆ ในชีวิตประจำวันลำบากขึ้น อาการเหล่านี้จัดเป็นปัญหาสุขภาพอย่างหนึ่งที่เรียกว่าภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ
เฟรลตี้ (Frailty) ภาวะเปราะบางในผู้สูงอายุ
ภาวะเปราะบาง (Frailty) เป็นกลุ่มอาการที่พบได้บ่อยในผู้สูงอายุ โดยเฉพาะในผู้ที่มีสภาวะเปลี่ยนผ่านจากสภาพแข็งแรงสู่ภาวะอ่อนแอ (Vulnerability) ในหลายระบบทั้งทางกาย จิตใจ อันเป็นสาเหตุหลักของผลลัพธ์ไม่พึงประสงค์ (Adverse outcomes) ทั้งการหกล้ม ภาวะโรคต่างๆ คุณภาพชีวิตลดลง และภาวะทุพพลภาพ และเป็นสาเหตุการเสียชีวิตในผู้สูงอายุมากที่สุด ภาวะเปราะบางมีลักษณะเฉพาะของอาการและอาการแสดงคล้ายกับความเสื่อมถอยทางกายที่พบเห็นได้ในผู้สูงอายุทุกคนเมื่ออายุมากขึ้นเกิดขึ้นจากความเสื่อมถอยตาม อายุ (Age-Related Decline) ในกระบวนการชรา (Aging Process)
อาการที่บ่งบอกถึงภาวะเปราะบาง (Frailty Syndrome)
หากมีอาการตั้งแต่ 3 ข้อขึ้นไปจาก 5 ข้อดังต่อไปนี้ถือว่าเป็นผู้ที่มีภาวะเปราะบาง
1.Weight Loss
: น้ำหนักลดโดยไม่ได้ตั้งใจหรือไม่ทราบสาเหตุ มากกว่า 5% ของน้ำหนักตัวในระยะเวลา 1 ปี
2.Exhaustion
: รู้สึกเหนื่อย หมดแรง ขาดพลัง หรือจิตตก นิยามว่าจากเดิมพลังงานเต็มสิบ ลดลงเหลือน้อยกว่าสาม
3.Muscle Weakness
: กล้ามเนื้ออ่อนแรง มีกิจกรรมน้อยลง นิยามว่าหญิงออกแรงได้น้อยกว่า 270 แคลอรี ชายออกแรงได้น้อยกว่า 383 แคลอรี ต่อสัปดาห์
4.Slow Walking Speed
: เดินช้าลง นิยามว่าเดินแค่ 15 ฟุต (4.57 เมตร) ใช้เวลาเกิน 6-7 วินาที (ขึ้นกับเพศและความสูง)
5.Low Physical Activity
: ออกแรงในชีวิตประจำวันลดลง ไม่แข็งแรง นิยามว่าแรงบีบมือลดเหลือต่ำกว่า 20%
ผลกระทบจากภาวะเปราะบาง
ด้านจิตใจ
บกพร่องทางความคิด ภาวะซึมเศร้า รู้สึกสิ้นหวัง หมดแรง
ด้านร่างกาย
เพิ่มการพลัดตกหกล้มจากการที่ผู้สูงอายุสูญเสียความสามารถในการเดินและการทรงตัว กล้ามเนื้ออ่อนแรง การทำงานของระบบต่างๆ ลดลง
ด้านเศรษฐกิจ
สูญเสียค่าใช้จ่ายเพิ่มมากขึ้น เนื่องจากเพิ่มความรุนแรงของการเกิดโรคต่างๆ ทำให้เกิดภาวะสับสนเฉียบพลันจากการเจ็บป่วย ต้องการคนดูแล การดูแลระยะยาว การเข้าพักรักษาตัวในโรงพยาบาล ความพิการ และเพิ่มอัตราการเสียชีวิตมากขึ้น
ป้องกันก่อนเปราะบาง
การป้องกันและการส่งเสริมสุขภาพให้ไม่เปราะบาง ได้แก่
ออกกำลังกาย
ทั้งออกกำลังกายต้านทานและการออกกำลังกายแอโรบิก
ฝึกออกกำลังกาย
รวมถึงความต้านทานการยกน้ำหนัก ออกกำลังกายขนาดใหญ่ของกลุ่มกล้ามเนื้อโครงร่าง ช่วยเพิ่มมวลกล้ามเนื้อในร่างกาย เพิ่มความแข็งแรงการออกกำลังกาย ความอดทนและความเร็วในการเดิน
บำรุงรักษาสุขภาพช่องปาก
แปรงฟันและใช้ไหมขัดฟันอย่างน้อย 2 ครั้งต่อวัน จำกัดปริมาณน้ำตาล เช่น โซดาและขนม รวมถึงตรวจฟันอย่างน้อยปีละ 1 ครั้ง
ทานอาหารเสริม
โดยเพิ่มระหว่างมื้ออาหาร อาหารเสริมโปรตีนช่วยในการรักษามวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้อาจรวมถึงยาที่ใช้ในการเพิ่มความอยากอาหาร การประเมินภาวะโภชนาการโดยใช้แบบประเมิน Mini Nutritional Exam สามารถใช้สำหรับการประเมินภาวะโภชนาการเพิ่มเติมได้ รวมถึงการรับประทานอาหารร่วมกันในครอบครัว
เหนื่อยง่าย กินอะไรดี – 5 เมนูสำหรับฟื้นฟูผู้สูงวัยอ่อนแรง
1.อาหารประเภทคาร์โบไฮเดรต หรือแป้ง
กลุ่มอาหารให้พลังงาน เช่น ข้าว ก๋วยเตี๋ยว เผือก และมันสำปะหลัง ผู้สูงอายุจึงควรรับประทานอาหารกลุ่มนี้แต่พออิ่ม
2.อาหารประเภทโปรตีนหรือเนื้อสัตว์ถั่วและงา
อาหารกลุ่มนี้ช่วยในการซ่อมแซม และสร้างเนื้อเยื่อที่สำคัญต่อร่างกาย เนื้อสัตว์ที่ผู้สูงอายุควรรับประทานคือ เนื้อสัตว์ที่ไม่มีหนังหรือไขมันมากเกินไป โดยเฉพาะเนื้อปลาและถั่วชนิดต่างๆ ควรได้รับโปรตีน วันละ 1 กรัม ต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
3.อาหารประเภทไขมัน
ได้แก่ ไขมันจากพืช และไขมันจากสัตว์ จะให้พลังงานแก่ร่างกายและยังช่วยในการดูดซึมวิตามินบางอย่างด้วย ผู้สูงอายุก็ควรจำกัดอาหารประเภทไขมัน ควรใช้น้ำมันพืชที่มีกรดไลโนเลอิก ประมาณ 2-2.5 ช้อนโต๊ะต่อวัน
4.อาหารประเภทผักต่างๆ
ผักจะให้วิตามินและเกลือแร่ที่จำเป็นต่อร่างกาย และมีใยอาหารช่วยให้ระบบขับถ่ายขับถ่ายเป็นปกติ ไม่ควรกินผักดิบเพราะมีกากอาหารมากเกินไปย่อยยาก อาจทำให้ท้องอืดเพราะมีก๊าซมาก
5.อาหารประเภทผลไม้ ให้วิตามิน เกลือแร่ ใยอาหาร
ผู้สูงอายุควรเลือกรับประทานผลไม้ที่เนื้อนุ่มเคี้ยวง่าย ได้แก่ มะละกอ กล้วยสุก ส้ม และควรรับประทานอย่างน้อยวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 6-8 ชิ้น/คำ
อย่างไรก็ดี เหนื่อยง่าย กินอะไรดี คงไม่เป็นคำถามที่คาใจบุตรหลานอีกต่อไป เพราะวิธีที่ดีที่สุดคือดูแลให้ผู้สูงอายุบริโภคอาหารให้หลากหลายและให้ได้รับสารอาหารครบถ้วนอย่างสมดุล จะทำให้ร่างกายได้รับสารอาหารซึ่งช่วยให้ระบบภูมิคุ้มกันแข็งแรงขึ้น เช่น อาหารไขมันต่ำ กากใยสูง มีพลังงานและโปรตีนเพียงพอกับที่ร่างกายต้องการ รวมถึงต้องดูแลให้พวกท่านกินผักผลไม้ให้มากขึ้นด้วย
ทั้งนี้เพื่อให้ได้สารแอนติออกซิแดนท์เพิ่มขึ้น ไม่ควรให้ผู้สูงวัยงดอาหารเช้า และเสริมวิตามินและแร่ธาตุตามจำเป็น นอกจากนี้ควรดื่มน้ำให้เพียงพออย่างน้อยวันละ 8 แก้ว เพื่อป้องกันอาการขาดน้ำ ซึ่งอาจเป็นสาเหตุอาการอ่อนเพลียได้ จำกัดเครื่องดื่มกาเฟอีน งดเครื่องดื่มแอลกอฮอล์และอาหารที่มีน้ำตาลมาก พักผ่อนให้เพียงพอ รู้จักหลีกเลี่ยงความเครียด ออกกำลังกายสม่ำเสมอ จะช่วยรักษากล้ามเนื้อ ระบบเผาผลาญและเพิ่มความแข็งแรงให้แก่ร่างกายในการต่อต้านอาการเหนื่อยล้าเรื้อรังในผู้สูงอายุได้
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
บทความอื่นๆ
ผู้ป่วย อัลไซเมอร์ ไม่ยอมนอน ดูแลอย่างไรดี?
ปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว ในผู้สูงอายุ อันตรายหรือไม่ รักษาอย่างไร?
5 ท่า บริหาร หัวใจ ผู้ สูงอายุ ช่วยให้ผู้สูงวัยหัวใจแข็งแรง