เมื่อเข้าสู่วัยทอง หรือช่วงอายุตั้งแต่ 40-50 ปี จะเห็นความเปลี่ยนแปลงทางร่างกายหลายอย่างจนเห็นได้ชัด และนำไปสู่ความวิตกกังวลต่างๆ ดังนั้นการทำความเข้าใจเกี่ยวกับภาวะดังกล่าวเป็นสิ่งที่ทุกคนต้องเรียนรู้และรับมือกับมัน นอกจากการดูแลตัวเองด้วยการรับประทานอาหารให้ครบ 5 หมู่และออกกำลังกายเป็นประจำแล้ว การทานอาหารเสริมวัยทองก็นับเป็นสิ่งสำคัญที่ไม่ควรละเลยเช่นกัน เนื่องจากร่างกายไม่สามารถดูดซับสารอาหารได้เหมือนเคย
อาการทั่วไปของวัยทอง
ภาวะวัยทองเกิดจากการลดปริมาณการผลิตฮอร์โมนเพศตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ทั้งเอสโตรเจนในผู้หญิง และฮอร์โมนแอนโดรเจนในผู้ชายมีผลต่ออารมณ์และจิตใจ ซึ่งบางอาการอาจเกิดขึ้นเฉพาะผู้หญิงหรือผู้ชายเท่านั้น ดังนั้นการเลือกอาหารเสริมนั้นจะต้องดูความเหมาะสมของตัวเองด้วย โดยอาการทั่วไปของวัยทองมีดังนี้
1. ร้อนวูบวาบ อารมณ์แปรปรวน ตื่นตกใจง่าย
- ร้อนบริเวณหน้า คอ และอก ประมาณ 1-5 นาที บางรายอาจเหงื่อออกแต่หนาว หรือใจสั่น
- อาการร้อนวูบวาบอาจเกิดขึ้นบ่อยทำให้นอนไม่หลับหรือหลับไม่สนิท ตื่นกลางดึกง่าย ตื่นเช้าไวขึ้นแต่ไม่สดชื่น ซึ่งอาจส่งผลต่อสมองทำให้มีปัญหาเรื่องความจำได้
2. ความต้องการทางเพศลดลง หรือไม่มีอารมณ์ทางเพศ
- เมื่อฮอร์โมนเพศลดลง ความต้องการทางเพศจึงลดลงด้วย อาจเกิดปัญหาเสื่อมสมรรถภาพทางเพศตามมา รวมถึงปัญหาการกลั้นปัสสาวะยาก เนื่องจากกล้ามเนื้อหูรูดของท่อปัสสาวะเสื่อมลง
3. ปวดล้ากล้ามเนื้อ เกิดเสียงดังเวลาเดินบริเวณข้อกระดูก
- หลักจากร่างกายลดการผลิตฮอร์โมนเพศซึ่งเป็นฮอร์โมนที่ดูดซึมแคลเซียมเข้าสู่กระดูก ทำให้กระดูกเปราะบางง่ายขึ้น โดยสังเกตง่ายๆ จากอาการปวดหลังแต่ไม่รู้ตำแหน่งแน่ชัด กระดูกหลังยุบตัว หลังค่อม ส่วนสูงลดลง หรือแม้แต่เวลาเดินแล้วมีเสียงกระดูกดังกรอบแกรบ เวลาเกิดอุบัติเหตุแต่ละครั้งจึงเสี่ยงต่อกระดูกหักง่าย
4. รูปร่างภายนอกเปลี่ยนแปลงอย่างรวดเร็ว
- เมื่อกล้ามเนื้อและระบบการเผาผลาญลดลง ส่งผลให้ไขมันย่อยสลายยากขึ้น ทำให้อ้วนลงพุง
- เมื่อร่างกายสูญเสียคอลลาเจน ร่างกายจะผลิตวิตามินีที่ผิวหนังน้อยลง ทำให้ผิวหนังแห้งและเกิดรอยช้ำที่จางยากกว่าวัยอื่น
- เนื่องจากหนังศีรษะมีความไวต่อฮอร์โมนเพศ เมื่อฮอร์โมนผลิตน้อยลงทำให้เส้นผมอ่อนแอและหลุดร่วง ทั้งนี้อยู่ที่พันธุกรรมของแต่ละคนด้วย
อาการวัยทองที่พบในผู้หญิง
- ช่องคลอดแห้ง รู้สึกเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์ ร่างกายผู้หญิงจะหมดภาวะประจำเดือนตั้งแต่อายุ 40 ปีขึ้นไป ทำให้รังไข่หยุดทำงาน จึงไม่มีการตกไข่และไม่สร้างฮอร์โมนเพศอีกต่อไป สังเกตได้จากการที่รอบเดือนไม่มาครบ 12 เดือน ผลที่ตามมาคือเนื้อเยื่อบริเวณช่องคลอดขาดความชุ่มชื่น เมื่อช่องคลอดแห้งจะทำให้รู้สึกเจ็บเวลามีเพศสัมพันธ์และเกิดปัญหากลั้นปัสสาวะไม่อยู่ บางรายอาจติดเชื้อและคันในช่องคลอด
อาการวัยทองที่พบในผู้ชาย
- ส่วนใหญ่เป็นเรื่องอวัยวะเพศไม่แข็งตัวเมื่อการผลิตฮอร์โมนเพศลดลง บางรายเกิดอาการหย่อนสมรรถภาพทางเพศและไม่มีอารมณ์ทางเพศ อวัยวะเพศจึงไม่แข็งตัว
.
อาหารเสริมสำหรับวัยทอง
1. แบลคโคฮอช (Black Cohosh)
- สารสกัดจากแบลคโคฮอช ช่วยเสริมในเรื่องฮอร์โมนเพศหญิงได้ดี รวมถึงลดอาการปวดท้องจากประจำเดือน
- ลดอาการเครียดและนอนไม่หลับ รวมถึงภาวะซึมเศร้าซึ่งเกิดในวัยทองได้ง่าย
- พบได้ในอาหารเสริมที่มีส่วนผสมของ Black Cohosh หรือเป็นสารสกัลในรูปแบบยาน้ำ
- ควรทานอย่างน้อย 2-4 สัปดาห์ หรือวันละ 1-2 ครั้ง ปริมาณ 40 มิลลิกรัม
2. แคลเซียม (Calcium)
- ป้องกันโรคกระดูกพรุนที่ทำให้กระดูกหักง่ายเวลาบาดเจ็บ
- ป้องกันการเกิดความผิดปกติของระบบไหลเวียนเลือด ซึ่งอาจทำให้ลือดไหลไม่หยุดเมื่อเกิดอุบัติเหตุ
- ป้องกันอาการชา เจ็บกล้ามเนื้อ หรือกล้ามเนื้อหัวใจทำงานผิดปกติ
- พบได้ในนมและเนื้อสัตว์ หรืองาดำและถั่วต่างๆ สำหรับผู้ที่มีน้ำหนักเกินมาตรฐานหรือไขมันในเลือดสูง รวมถึงแคลเซียมแบบเม็ด
- โดยผู้ที่อยู่ในวัยทองควรได้รับแคลเซียมปริมาณ 1,000 มิลลิกรัม (นม 4-5 แก้ว)
3. ไอโซฟลาโวน (Isoflavone)
- มีสารประกอบสำคัญอย่างไอโซฟลาโวน (Isoflavones) เปรียบเสมือนฮอร์โมนเอสโตรเจนของผู้หญิง
- ช่วยลดความหย่อนคล้อยของทรวงอก เพิ่มความชุ่นชื่นให้ผิวหนังและช่องคลอดไม่ให้แห้งแล้ว
- ป้องกันการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็งเต้านม และภาวะกระดูกพรุน
- พบได้ในอาหารประเภทถั่วเหลือง เช่น ซอสถั่วเหลือง เต้าหู้ ถั่วเหลืองต้มสุก ถั่วเขียวแก่จัด
- สามารถทานในรูปแบบน้ำถั่วเหลืองวันละ 2-4 แก้ว หรือเต้าหู้วันละ 2-4 ก้อน
4. ไลโคปีน (Lycopene)
- ลดความเสี่ยงต่อการเกิดมะเร็งต่างๆ ทั้งมะเร็งต่อมลูกหมาก มะเร็งปอด กระเพาะอาหาร ช่องปาก เต้านม
- ป้องการผิวถูกทำร้ายจากรังสียูวีในแสงแดด ลดความเสื่อมของเซลล์ผิว
- พบได้ในมะเขือเทศ แตงโม มะละกอ ฝรั่งสีชมพู ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระประสิทธิภาพสูง
- ควรทานน้ำมะเขือเทศอย่างน้อยวันละ 1 แก้ว หรือทานเป็นลูกสดๆ ได้เช่นกัน (แต่มะเขือเทศที่นำมาทานนั้นจะต้องปรุงสุกโดยความร้อนดีกว่า เพื่อให้ร่างกายได้รับสารไลโคปีนได้ง่่ายขึ้น)
5. วิตามิน D
- เสริมสร้างความแข็งแรงและป้องกันภาวะโรคกระดูกพรุนในผู้หญิง
- ป้องกันภาวะซึมเศร้า รวมถึงเพิ่มภูมิคุ้มกันและลดความเสี่ยงของโรคติดเชื้อในระบบทางเดินหายใจด้วย
- พบได้ในปลาที่มีน้ำมันสูง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน ปลาแมคเคอเรล น้ำมันตับปลา
- ไข่แดง นม และอาหารเสริม เช่น มาร์การีน ขนมปัง
- ส่วนวิตามินดีที่พบได้โดยไม่ต้องทานนั้นมีอยู่ในแสงแดด
- ควรทานวิตามินดีวันละ 400 ไอยู หากพบว่ามีภาวะขาดวิตามินดีแพทย์จะให้ทานในปริมาณ 2,000 – 4,000 ไอยู
6. วิตามิน E
- เป็นสารต้านอนุมูลอิสระช่วยให้ชะลอวัย
- ลดความเสี่ยงจากโรคไขมันเกาะตับ และอาการปวดท้องน้อยเวลามีระดู
- พบได้ในไข่ พืช ผัก ผลไม้ อาหารจำพวกถั่ว และน้ำมันที่มีส่วนผสมของถั่ว เช่น น้ำมันมะกอก น้ำมันถั่วเหลือง
- หากได้รับวิตามินอี 400 IU ทุกวันเป็นเวลา 4 สัปดาห์ จะช่วยลดปัญหาอาการร้อนวูบวาบในวัยทองได้
7. ซอว์ ปาล์มเมตโต้ (Saw Palmetto)
- มีอีกชื่อหนึ่งว่า ปาล์มใบเลื่อย เป็นสมุนไพรบำรุงเส้นผมให้กลับมาแข็งแรง เหมาะสำหรับคนผมบางหรือหัวล้าน
- บำรุงต่อมลูกหมาก ลดปัญหาระบบทางเดินปัสสาวะอักเสบ รวมถึงปัญหาปัสสาวะกลางดึกบ่อย
- ซอว์ปาล์มเมตโต้ไม่เหมาะสำหรับผู้หญิงตั้งครรภ์หรือให้นมบุตร เพราะเป็นสารที่ออกฤทธิ์เหมือนฮอร์โมน อาจเป็นอันตรายต่อการตั้งครรภ์ได้
- พบได้ในรูปแบบแคปซูล ยาเม็ด หรือเบอร์รี่ซอว์ปาล์มเมตโต้แห้ง
- ควรทานวันละ 2 ครั้ง ครั้งละ 160 มก.
8.นัตโตะไคเนส (Nattokinase)
- เป็นเอนไซม์ที่ได้จากกระบวนการหมักนัตโตะ หรือถั่วเน่าญี่ปุ่น
- มีสารอนุมูลอิสระตามธรรมชาติ ช่วยป้องกันลำไส้จากสารพิษและแบคทีเรียอันตราย
- ช่วยต้านการแข็งตัวของเลือด ลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด
- เสริมภูมิคุ้นกันด้วยวิตามินซี ธาตุเหล็ก สังกะสี ซีลีเนียมและทองแดง
- ช่วยลดความเสี่ยงต่อการเป็นโรคกระดูกพรุน
- ควรทานวันละ 1-2 ครั้ง ครั้งละ 1 แคปซูล
9. ข้าวยีสต์แดง (Red Yeast Rice)
- เป็นข้าวที่หมักกับยีสต์สีแดง Monascus purpureus ในยีสต์แดงมีสารสำคัญชื่อ Monacolin K ที่มีโครงสร้างทางเคมีเหมือนกับยาลดไขมันที่ใช้ในผู้ป่วยโรคไขมันในเลือดสูง
- ช่วยลดและรักษาระดับคอเลสเตอรอลในร่างกายให้เป็นปกติ
- ปรับปรุงระบบไหลเวียนโลหิต กระเพาะอาหาร และม้าม
- บรรเทาอาการต่างๆ ที่เกิดขึ้นกับผู้หญิงวัยทอง
- ควรทานวันละ 2 แคปซูล พร้อมมื้ออาหาร
.
นอกจากการทานอาหารเสริมวัยทองแล้ว การดูแลตัวเองด้วยการออกกำลังกาย การหากิจกรรมทำไม่ให้จิตใจฟุ้งซ่านก็เป็นอีกทางหนึ่งที่จะช่วยให้เรารับมือกับภาวะวัยทองที่ทุกคนต้องเจอเมื่อถึงช่วงวัยได้เป็นอย่างดี ทั้งนี้ควรปรึกษาแพทย์ผู้เชี่ยวชาญทุกครั้ง เพื่อไม่ให้เกิดการรับสารอาหารที่มากเกินความจำเป็นจนนำมาสู่อันตรายต่อตัวเองได้
.
บทความอื่นๆ ที่น่าสนใจ
อาหารผู้สูงอายุเลือกอย่างไรให้เหมาะ- 8 วิธีนี้ช่วยได้
บทความอื่นๆ
ผู้ป่วย อัลไซเมอร์ ไม่ยอมนอน ดูแลอย่างไรดี?
ปวดศีรษะจากกล้ามเนื้อเกร็งตัว ในผู้สูงอายุ อันตรายหรือไม่ รักษาอย่างไร?
5 ท่า บริหาร หัวใจ ผู้ สูงอายุ ช่วยให้ผู้สูงวัยหัวใจแข็งแรง